SPORTY

Sporcentrum Forea je již nějakou dobu uzavřené. 

Níže si s námi můžete zacvičit alespoň doma. Dejte nám vědět, jak vám to šlo.

 

1. HIIT 1 Home training

30 vteřin HIIT / 10 vteřina pauza - to celé 4* - Video si pusťte klidně 4x za sebou.

1) Knee to Opposite Elbow Plank - lehčí varianta, hlídáme si zapojení trupové stabilizace, široká ramena, páteř s hlavou v jedné rovině a téměř nehybné lopatky
Plank Toe Touch - těžší varianta pro ty, kteří se při té první moc nezapotí

2) Forearm Plank On Knees - lehčí varianta prodlouženého planku, platí to samé jako u předchozího cviku, Long plank - těžší varianta, náročnost je na vás, ale dbejte raději na precizní provedení

3) Jumping Jack - lehčí varianta, klasický skákací panák, stačí chytit ten správný rytmus a jde to samo
Power Jumping Jack - těžší varianta, kde chodíme až do širokého dřepu, proto kdo si nejste jistí v této pozici, tak zvolte raději obyčejného panáka z první varianty - nic tím nezkazíte

4) Russian Twist - lehčí varianta s nohama na zemi, vydechujte s každým natočením, udržujte stále široká ramena a páteř v prodloužení
Russian Twist - těžší varianta s nohama ve vzduchu + doporučujeme přidat i jakékoli závaží, co doma najdete, aby byl hiit ještě víc zábavnější

Před cvičením si projděte popisek, nepřeceňujte síly a dbejte na techniku.

2. HIIT 2 Home training

30 vt. hiit / 10 vt. pauza - to celé 4 kola

1) Skiing - lehčí varianta u které se tolik nezapotíte skiing with squat - těžší varianta, kde je přidaný dřep pro větší efektivitu hiitu

2) Harley davidson - lehčí varianta spočívá pouze ve výdrži v této pozici motorkáře, hlídáme napřímenou páteř v jejím prodloužení je hlava, široká ramena a trupová stabilizace těžší varianta motorkáře je izolovaný pohyb v kyčelním kloubu - chodíme pouze do takového rozsahu, kde nedochází k rozpojení trupu a nedochází k přetížení přímého břišního svalu

3) Bunny hop 

4) 3 high knees to stick - lehčí varianta high knees - těžší varianta

3. HIIT 3 Home training

4 kola - 30 vt. práce / 10 vt. pauza

1) Wall Stand variace - dbejte na vytažení z ramen a zapojení středu těla. Lehčí varianta - zkoušejte přenést váhu na ruce.

2) Candle stick to sit up - lehčí varianta zaměřená pouze na střed těla candle stick to half pistol squat - těžší varianta, kde je potřeba víc rovnováhy a mobility

3) Bear plank - zapojení trupové stabilizace (nitrobřišního tlaku/středu těla/core), je důležité v této pozici být opravdu správně nastavený(mít napřímenou páteř), takže pozor na prohnutí bederní páteře nebo celkové vyhrbení celé páteře včetně beder bear plank with shoulder taps - těžší varianta, která je vhodná už pro ty, co bez problému dokáží udržet správné základní postavení

4) Walk back squat thrust - lehčí varianta angličáku pro začátečníky basic burpees - těžší varianta

4. HIIT 4 Home training

30 vt. workout / 10 vt. pauza

1) Reverse Plank - lehčí varianta s pokrčenýma nohama Reverse Plank - těžší varianta s nohama v prodloužení, důležité: hrudník a boky tlačíme nahoru,jsme vytažení z ramen a máme samozřejmě aktivovanou trupovou stabilizaci a dýcháme

2) Squat - lehčí varianta, kde ke klasickému dřepu můžete přidat při koncetrické kontrakci(směr nahoru) stoj na špičkách pro zapojení lýtek Squat Jump - těžší varianta, pro ty kteří opravdu intezivní hiit

3) Body Saw - lehčí varianta houpačky, zapojte trupovou stabilizaci (core), udržujte napřímenou páteř a posouvejte těžiště dopředu a dozadu, jak vám to jen vaše tělo dovolí Body Saw Variation - těžší varianta, kde navíc zapojujeme ramena, takže je tady ještě důležitější se soustředit, aby nám nevznikala propast mezi lopatkami

4) Side To Side Jumping Squat - lehčí varianta, kde nechodíme do hlubokého dřepu Side To Side Jumping Squat - těžší varianta, kde využíváme náš plný rozsah v dřepu

5. CORE 1 Home training

4x kola - 30 vt workout / 10 vt. pauza CORE

1) Beginner Side Plank (levá strana) - lehčí varianta s kolenem na zemi Side Plank(levá strana) - těžší varianta, u obou platí zapojení trupové stabilizace (core), správně dýchat do břicha, mít napřímenou páteř a hlavně být vytažený z ramen

2) Beginner Side Plank (pravá strana) - lehčí varianta s kolenem na zemi Side Plank (pravá strana) - těžší varianta

3) Arch Body Hold Variation - lehčí varianta s rukama podél těla Arch Body Hold- těžší varianta, u obou variant je důležité mít celých 30s maximální napětí po celém vaše těle, do země tlačíme pupíkem a pánví

4) Isometric Tricep Plank Hold Variation - lehčí varianta s koleny na zemi Isometric Tricep Plank Hold - těžší varianta, nacházíme se v nízkém planku, záda držíme co nejvíce rovná to jde, opět máme plně zapojenou trupovou stabilizaci Sledujte popisky a dbejte na techniku.

Jestli si nevíte rady, napište nám.

6. CORE 2 Home training

CORE Opakujte 10 min

1) Left Side High Plank Crunches - důležité je základní postavení Side High Planku - zapojení trupové stabilizace, vytažení z ramen (nehrbit se) a užívat si to!

2) Right Side High Plank Crunches

3) Reverse Crunches - kontrolujte celý pohyb a nikam nespěchejte, lepší efekt zajištěn

4) Right Leg Down Dog to Oblique Crunch - udržujte páteř, hlavu a krk v neutrálně, lokty mohou být lehce povolené - zapojte core a hýždě

5) Left Leg Down Dog to Oblique Crunch

6) Heel Tap Crunches - zvedněte krk a hlavu, mačkejte hrudník proti pánvi - jedno opakování je pohyb torza doprava a doleva Dbejte správné techniky.

PRO DĚTI

Zde si můžete prohlédnout sporty určené pro děti, které najdete u nás ve sportcentru.